Ciclo menstrual y entrenamiento: tu cuerpo, tus reglas

En el entrenamiento femenino, hablar del ciclo menstrual suele generar muchas preguntas. ¿Debería ajustar mis entrenamientos según las fases de mi ciclo? ¿Qué dice la ciencia sobre el impacto de las hormonas? Pero, más importante aún, ¿Qué es lo que mi cuerpo me está pidiendo?

Aunque la investigación científica ha aportado mucha información valiosa sobre cómo el ciclo menstrual puede influir en el rendimiento físico, la verdad es que no todas las mujeres experimentan el ciclo de la misma manera. Escuchar, observar y respetar las señales únicas de tu cuerpo puede ser aún más poderoso que seguir cualquier recomendación general.

La visión tradicional: ¿entrenar según las fases del ciclo?

Durante mucho tiempo, las recomendaciones sobre entrenamiento y ciclo menstrual han estado basadas en patrones hormonales generales. Según esta visión, la planificación podría ajustarse de la siguiente manera:

• Fase folicular (días 1-14): En esta etapa, especialmente después de la menstruación, los niveles de estrógeno aumentan. Esto favorece el desarrollo de la fuerza, la energía y la recuperación. Por lo tanto, tradicionalmente se sugiere realizar entrenamientos de alta intensidad, como ejercicios de fuerza con cargas pesadas o sesiones cardiovasculares demandantes.
• Ovulación (días 14-16): Se considera un momento óptimo para alcanzar picos de rendimiento. Sin embargo, debido a la laxitud ligamentaria que puede presentarse por el aumento de estrógeno, también se ha recomendado tomar precauciones para prevenir lesiones.
• Fase luteínica (días 15-28): Durante esta fase, la progesterona predomina, lo que podría generar retención de líquidos, aumento de la temperatura corporal y mayor percepción del esfuerzo. Tradicionalmente, se aconseja reducir la intensidad, enfocarse en entrenamientos más moderados y priorizar la técnica.

Si bien este enfoque puede ser útil como una guía general, las investigaciones recientes y la experiencia práctica nos han enseñado que no es una fórmula universal. El cuerpo de cada mujer es único, y los efectos del ciclo menstrual son altamente variables entre personas e incluso dentro de la misma persona en diferentes meses.

El enfoque actual: más ciencia, más flexibilidad

Hoy entendemos que el ciclo menstrual no debería ser una camisa de fuerza para planificar los entrenamientos. Aunque la ciencia nos da una base para comprender cómo las hormonas pueden influir en el rendimiento, la verdadera clave está en escuchar a cada mujer y respetar sus diferencias inter e intraindividuales.

Por ejemplo:

• Algunas mujeres sienten un gran impulso de energía en la fase folicular, mientras que otras apenas notan cambios.
• Hay quienes prefieren bajar la intensidad en la fase luteínica, pero también quienes continúan entrenando al mismo nivel sin problema alguno.
• Factores como el estrés, el descanso, la alimentación o la salud general pueden modificar significativamente cómo se vive cada fase.

En lugar de seguir un esquema rígido, el enfoque actual promueve una combinación de conocimiento científico y personalización:

1. Registrar sensaciones: Llevar un diario para identificar cómo te sientes en cada fase puede ayudarte a adaptar tus entrenamientos según tus propias experiencias.
2. Escuchar el cuerpo: No se trata de forzarte a entrenar según las «fases ideales», sino de encontrar lo que mejor funciona para ti.
3. Crear espacios de comunicación: Para profesionales de la salud y el ejercicio, priorizar el diálogo con las clientas es fundamental para respetar sus necesidades y preferencias.

Entrenar en equilibrio: tu cuerpo manda

Respetar tu cuerpo no significa evitar los entrenamientos desafiantes o ignorar la ciencia. Significa usar la información disponible como una guía flexible, ajustándola según cómo te sientas en cada momento. Es encontrar el equilibrio entre aprovechar los picos de rendimiento cuando están presentes y ser amable contigo misma cuando necesitas una pausa.

Empoderar a las mujeres a través del conocimiento

Entender cómo funciona tu ciclo no solo mejora tu rendimiento físico, sino también tu conexión contigo misma. Este conocimiento no busca imponerte reglas rígidas, sino darte la libertad de tomar decisiones informadas y personalizadas, alejándote de expectativas externas o mitos generalizados.

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En la nueva capacitacion: Entrenamiento y Ciclo Menstrual, profundizamos en cómo combinar la evidencia científica con un enfoque práctico e individualizado. Aprenderás a interpretar las necesidades únicas de cada mujer, dejando atrás los paradigmas rígidos y abrazando la flexibilidad que el cuerpo realmente necesita.

Porque cada mujer merece entrenar de una manera que respete su cuerpo, su ciclo y su vida.