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Aunque se estima que la prevalencia del insomnio es del 10% al 20%, la incidencia anual en adultos con síntomas de insomnio afecta a mas del 50% de la población adulta. Nota de color: la prevalencia hace mención a los casos existentes, mientras que la incidencia considera los casos nuevo en una población. Debido al estrés, la ansiedad, el uso de la tecnología y otros cambios que ha experimentado nuestra sociedad en las ultimas décadas, muchas personas al rededor del mundo experimentan dificultades para dormir incluso cuando tendrían la oportunidad de cumplir el tiempo suficiente de sueño. La calidad del sueño tiene cuatro atributos: Eficiencia del sueño Latencia del sueño Duración del sueño Despertar después del inicio del sueño Asi que con ánimos de ayudar, te dejo algunas de intervenciones útiles (según la evidencia) para mejorar la higiene del sueño: Mantener un horario constante de sueño / vigilia, incluso los fines de semana. Esto nos puede llevar un tiempo de acostumbramiento o adaptación. Pero generar el habito puede ser de mucha ayuda. Con el tiempo, tu cuerpo "pedirá" descansar y despertar en los horarios que preferiste. Por eso es importante establecer una hora para acostarse, lo suficientemente temprano como para poder dormir, al menos 7 horas; y no me quiero detener en detalles de si es mejor 7 horas u 8 horas. Si estas durmiendo menos de 7 horas y podes llegar a descansar más, mejor. Ese es nuestro objetivo. No ir a la cama a menos que tenga pensado dormir. Muchas veces usamos la cama como mesa para cena, sofá para ver una serie o "scrollear" en las redes sociales. Trata de acostumbrarte a usar tu cama para descansar. También puede ser muy útil, establecer una rutina antes de irse a dormir. En lo posible una rutina que te invite a inducir un buen descanso obviamente. Esto se puede lograr mediante algunos rituales como: Apagar todas las luces brillantes Desconectarte de las actividades estimulantes Meditar Leer Escuchar música relajante Lavarse los dientes Ponerte ropa para el descanso. La exposición a la luz natural a la mañana temprano ayuda a mejorar los ritmos circadianos (de useño/vigilia) y hará que sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Aunque no lo puedas creer somos como un enorme reloj (funcionamos muy similar en muchos aspectos) y el sol, en los horarios adecuados, es el gran relojero que nos pone en hora. Por el contrario, reducir las luces artificiales por la noche es importante para mantener ritmos circadianos coordinados e inducir un buen descanso. Nuestro reloj interno responde a la luz brillante de la noche retrasando la liberación de melatonina, una hormona importante involucrada en preparar el cuerpo para dormir. Los expertos en sueño recomiendan guardar los celulares, las computadoras, apagar los televisores y la iluminación ambiental un rato antes de acostarse. Asi como el sol por la mañana nos pone en hora, las luces artificiales (lamparitas de techo, celular, televisión y otras pantallas, confunde a nuestro reloj y lo descontrola. Evitar productos comestibles y bebidas estimulantes, comer en exceso y el alcohol cerca de la hora del descanso. Tanto la cafeína como la nicotina aumentan la actividad del SNC. Aunque el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, perturbar gravemente la calidad del descanso y altera las etapas del sueño. Mantener un habito nutricional saludable. Hacer ejercicio es útil para obtener un sueño de alta calidad. Tanto el ejercicio aeróbico (de moderada y alta intensidad) como el entrenamiento de la fuerza ayudan a mejorar el sueño. Los mecanismos no están claros pero se sugiere que tiene que ver con la disminución de la ansiedad y el estres y el gasto de energía que generamos gracias al movimiento. El entrenamiento también ha mostrado beneficios significativos para la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, que son dos trastornos que a menudo interactúan con el insomnio. Nunca esta de mas una consulta con un especialista si el problema persiste. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/03000/BEHAVIORAL_STRATEGIES,_INCLUDING_EXERCISE,_FOR.8.aspx

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