¿Querés perder grasa o simplemente «pesar menos»? La ciencia encontró el camino ideal.
Si tu objetivo es mejorar tu salud y tu estado físico, es probable que hayas intentado de todo: desde sesiones interminables de cardio bajo el sol hasta dietas restrictivas basadas en el concepto de «cerrar la boca». Sin embargo, la ciencia moderna sugiere que enfocarse únicamente en comer menos es un error estratégico que podría sabotear tu salud a largo plazo.
Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine (BMJ), que analizó más de 25 estudios clínicos y a cientos de participantes, puso a prueba dos de las estrategias más comunes para la recomposición corporal.
El experimento: nutrición vs. nutrición + fuerza
Los investigadores dividieron a los sujetos en dos enfoques distintos:
- Grupo A: Realizó exclusivamente ajustes nutricionales para perder grasa.
- Grupo B: Siguió exactamente la misma nutrición, pero incorporó un programa estructurado de entrenamiento de fuerza.
El espejismo de la balanza: al finalizar el estudio, los resultados en la balanza fueron sorprendentemente similares. Ambos grupos lograron reducciones significativas de peso, oscilando entre los 2,5 y los 21 kilos según el estudio analizado.
Si solo miramos los números, parecería que el ejercicio es opcional.
Pero la balanza no miente, lo que pasa es que no analiza composicion corporal. No nos dice que paso con el kilo de grasa y que paso con el kilo de musculo.
La verdad oculta en la composición corporal: cuando los invesitgadores de este estudio, quisieron ir un poquito mas alla y analizaron qué tipo de tejido habían perdido los participantes, el panorama cambió drásticamente:
- El grupo de «solo dieta»: Logró reducir su grasa, pero a un costo metabólico alto: una pérdida sustancial de masa muscular.
- El grupo de «dieta + fuerza»: No solo perdio mas grasa que el grupo que hizo solo dieta, sino que logró preservar e incluso aumentar su masa muscular.
En términos concretos, las investigaciones demuestran que cuando combinás nutrición y fuerza, entre el 70% y el 80% del peso perdido es grasa pura. En cambio, con la dieta sola, una parte alarmante de esa pérdida corresponde a tus músculos.
¿Por qué el músculo es tu mejor aliado?
Entender que el músculo no es solo una cuestión estética es clave para tu longevidad. El tejido muscular actúa como un órgano endocrino vital relacionado directamente con:
- Salud metabólica: Mejora la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa.
- Gasto energético: El músculo quema más calorías incluso en reposo.
- Independencia funcional: Protege tus articulaciones y asegura tu movilidad con el paso de los años.
- Salud mental: El entrenamiento de fuerza libera miocinas que reducen la inflamación sistémica y mejoran el estado de ánimo.
- Calidad de vida y te aleja de la fragilidad
Conclusión:
Cambiá el enfoque. No te obsesiones con el número que marca la balanza. Si buscás una pérdida de grasa real, sostenible y saludable, el entrenamiento de fuerza no es negociable. La balanza puede decir lo mismo, pero tu composición corporal, tu energía y tu salud a largo plazo contarán una historia totalmente diferente.
Fuente: Binmahfoz A, Dighriri A, Gray C, Gray SR. Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2025
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