Los datos sobre la actividad física en niños son preocupantes
Cuando la mayoría de los padres escucha «entrenamiento de fuerza en niños», la imagen que aparece es siempre la misma: un chico pequeño intentando levantar una barra cargada de discos. Y con esa imagen viene la preocupación: ¿no es peligroso? ¿No va a afectar su crecimiento? ¿No es demasiado pronto?
Esas preguntas son válidas. Y tienen respuesta. Una respuesta que la ciencia viene construyendo con solidez desde hace décadas y que en 2025 quedó plasmada en uno de los artículos más contundentes publicados en Sports Medicine, una de las revistas más prestigiosas del ámbito del ejercicio y la salud.
La conclusión es clara: el entrenamiento de fuerza no solo es seguro en niños. Es, posiblemente, la forma de ejercicio más importante que pueden incorporar.
Primero, ¿de qué hablamos cuando decimos «entrenamiento de fuerza»?
Aquí está el primer malentendido, y es el más importante de despejar.
El entrenamiento de fuerza no es sinónimo de levantar pesas. Es cualquier actividad que implique vencer una resistencia de forma progresiva. Y cuando hablamos de niños, eso incluye:
- Trepar árboles o estructuras de juego
- Saltar desde distintas alturas
- Hacer sentadillas, planchas o lagartijas con el propio peso corporal
- Lanzar pelotas medicinales
- Jugar a la lucha o a empujarse con un compañero
- Correr con cambios de dirección y velocidad
- Ejercicios con bandas elásticas livianas
En otras palabras: gran parte del juego físico tradicional ya era entrenamiento de fuerza. Lo que cambió no es la actividad, sino nuestra comprensión de por qué es tan valiosa.
El mito que más daño hizo: «el entrenamiento de fuerza frena el crecimiento»
Este mito tiene décadas de historia y cero respaldo científico actual.
Su origen se remonta a estudios observacionales de la segunda mitad del siglo XX, donde se reportaron lesiones en las placas de crecimiento de niños que practicaban halterofilia de competición, con cargas máximas, sin supervisión adecuada y con técnicas deficientes. De esas situaciones extremas se generalizó una conclusión que nunca estuvo justificada: que cualquier entrenamiento de fuerza en niños era peligroso.
La evidencia acumulada desde entonces dice lo contrario:
El entrenamiento de fuerza correctamente dosificado, supervisado y progresivo no daña las placas de crecimiento. De hecho, el impacto mecánico que genera en el hueso estimula la mineralización ósea, lo que significa que fortalece el esqueleto en lugar de comprometerlo.
El riesgo real no es el ejercicio de fuerza en sí. El riesgo aparece cuando falta técnica, cuando las cargas
son inapropiadas para el nivel del niño o cuando no hay un adulto competente supervisando. Exactamente igual que en cualquier otra actividad física de riesgo, incluyendo el fútbol o la gimnasia artística.
Lo que el entrenamiento de fuerza hace en el cuerpo de un niño
En el sistema nervioso
Antes de la pubertad, el principal mecanismo de adaptación al entrenamiento de fuerza es neurológico. El sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares, a coordinarlas mejor y a enviar señales más eficientes a los músculos. El resultado es un aumento real de la fuerza sin que haya un cambio significativo en el tamaño muscular.
Esto tiene una implicancia práctica importante: los niños pueden volverse considerablemente más fuertes y más hábiles motrizmente sin desarrollar una musculatura voluminosa. Lo que se desarrolla es la competencia motriz, que es la base de todo movimiento posterior.
Una vez que llega la pubertad y aumentan las hormonas anabólicas, el entrenamiento de fuerza puede generar también hipertrofia muscular. Pero incluso antes, los beneficios son enormes.
En los huesos
Las fases de crecimiento acelerado, especialmente alrededor de la pubertad, son ventanas de oportunidad únicas para maximizar la densidad mineral ósea. El hueso responde al estímulo mecánico: cuanta más carga soporta, más se mineraliza.
El entrenamiento de fuerza, y en particular los ejercicios pliométricos como los saltos, genera fuerzas de reacción al suelo que estimulan directamente este proceso. Estudios con seguimiento a largo plazo muestran que la masa ósea que se acumula durante la infancia y la adolescencia se mantiene en la adultez, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas décadas después.
Un dato que merece destacarse: algunas formas de ejercicio aeróbico, como la natación y el ciclismo, tienen un impacto neutro o incluso negativo sobre la densidad ósea, porque se realizan en un ambiente que descarga el peso corporal y no genera el estímulo mecánico necesario. El entrenamiento de fuerza no tiene ese problema.
En el metabolismo
La fuerza muscular en la infancia está directamente asociada con la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y la salud cardiovascular, tanto en el presente como en el futuro.
Estudios con seguimiento de más de una década muestran que los niños con mayor fuerza muscular tienen menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina en la adultez, independientemente de otros factores como la composición corporal o el nivel de actividad física general. Esto significa que la fuerza muscular tiene un efecto protector metabólico que va más allá de lo que se ve en la balanza o en la cinta.
En la salud mental y el rendimiento cognitivo
Aquí hay evidencia que todavía sorprende a muchos profesionales.
Un estudio de cohorte con 1,9 millones de jóvenes publicado en JAMA Pediatrics en 2024 encontró que los niños con mayor aptitud muscular tenían menor incidencia de trastornos de ansiedad, depresión y déficit atencional. La aptitud muscular resultó ser un factor protector independiente contra los trastornos mentales más prevalentes en la infancia.
Además, el entrenamiento de fuerza mejora la autoestima, la percepción de competencia física y la confianza en el propio cuerpo, especialmente en niños con sobrepeso que frecuentemente encuentran el ejercicio aeróbico incómodo o desmotivante.
Hay también evidencia preliminar de que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento académico y las funciones ejecutivas, posiblemente a través de mecanismos relacionados con la neurogénesis y la activación de circuitos prefrontales.
En la prevención de lesiones
Este es uno de los efectos más robustos y mejor documentados. El entrenamiento neuromuscular, que incluye fuerza, equilibrio, coordinación y pliometría, reduce la tasa de lesiones en niños deportistas en alrededor de un 42%.
El mecanismo es claro: un niño con mayor fuerza muscular, mejor control neuromuscular y más conciencia corporal absorbe mejor los impactos, estabiliza mejor las articulaciones y fatiga más lentamente. Todos esos factores reducen la probabilidad de lesionarse tanto en el deporte como en la vida cotidiana.
La dinapenia pediátrica: el problema que nadie está nombrando
Hay un concepto que los especialistas en ejercicio y salud infantil llevan años alertando y que todavía no llegó al público general: la dinapenia pediátrica.
La dinapenia es la disminución de la fuerza y la potencia muscular no causada por enfermedad neurológica o muscular. Es básicamente debilidad muscular funcional. Y está creciendo de forma sostenida en las nuevas generaciones.
Datos de múltiples países muestran que los niños de hoy son significativamente más débiles que los de hace treinta años. Pueden tener el mismo peso o incluso ser más altos, pero su fuerza muscular es menor. Y eso tiene consecuencias que van mucho más allá del rendimiento deportivo.
Un niño con baja fuerza muscular tiene más dificultades para ejecutar habilidades motrices fundamentales como correr, saltar, trepar o lanzar. Eso lo hace menos competente en el juego físico, lo que reduce su motivación para moverse, lo que aumenta el sedentarismo, lo que agrava la debilidad muscular. Es un ciclo que se retroalimenta y que, si no se interrumpe, tiende a persistir en la adultez.
La buena noticia es que la dinapenia pediátrica es completamente prevenible y tratable. Y el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para hacerlo.
¿Cuándo empezar y cómo hacerlo según la edad?
No hay una edad mínima estricta. La evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza puede comenzar alrededor de los 7 u 8 años en términos formales, e incluso antes si el niño puede seguir instrucciones simples y ejecutar movimientos básicos con control. El criterio no es la edad cronológica sino la madurez motriz y la capacidad de atención.
Lo que sí cambia según la edad es cómo se implementa:
- De 4 a 6 años el juego físico libre ya es entrenamiento de fuerza. Trepar, rodar, saltar desde altura baja, empujarse, arrastrarse, colgarse. No hace falta estructurar nada. Hace falta garantizar que el entorno permita ese tipo de movimiento y que haya tiempo para él.
- De 7 a 9 años acá se puede empezar a introducir algo más de estructura sin perder el componente lúdico. Saltos coordinados, sentadillas y estocadas con el propio peso, lanzamiento de pelotas medicinales livianas, planchas, ejercicios de equilibrio. Sesiones cortas, de 20 a 30 minutos, dos o tres veces por semana. Lo más importante en esta etapa es aprender los patrones de movimiento: empuje, tracción, sentadilla, bisagra de cadera.
- De 10 años en adelante con los patrones básicos incorporados, se puede empezar a introducir carga externa de forma gradual. Bandas elásticas, mancuernas livianas, el peso del compañero. La progresión debe ser lenta y la técnica siempre tiene prioridad sobre la carga. Un profesional capacitado hace una diferencia enorme en esta etapa.
- En todas las etapas, la clave es la misma: que sea divertido, que sea progresivo y que haya supervisión. Si el niño no quiere volver, algo en el diseño del programa está fallando.
Lo que dicen las guías actuales y por qué necesitan actualizarse
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para niños entre 5 y 17 años indican al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa, principalmente aeróbica, con ejercicios de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres veces por semana como parte de esos 60 minutos.
El problema está en ese «principalmente aeróbica». Estructura una jerarquía donde el ejercicio aeróbico es el centro y el entrenamiento de fuerza es un complemento. La evidencia actual sugiere que esa jerarquía debería invertirse, o al menos equipararse.
El artículo de Sports Medicine 2025 que mencionamos al principio plantea exactamente eso: no se trata de reemplazar el ejercicio aeróbico, que sigue siendo valioso, sino de reconocer que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios únicos que el ejercicio aeróbico no puede replicar completamente, y que las guías deben reflejarlo con mayor claridad.
Para los profesionales de la salud: algunas consideraciones prácticas
- Si trabajás con pacientes pediátricos o con familias, estos son los puntos más importantes a comunicar:
- El entrenamiento de fuerza no requiere equipamiento especializado ni instalaciones específicas para empezar. El peso corporal es suficiente durante años.
- La conversación con los padres debe desactivar primero el mito del crecimiento, porque es la objeción más frecuente y la que más bloquea la acción.
- El pediatra, el médico del deporte y el profesional de educación física con formación en población pediátrica son los actores clave para diseñar programas seguros y progresivos.
- Los niños con sobrepeso u obesidad son quizás los que más se benefician del entrenamiento de fuerza, y también los que más barreras tienen para el ejercicio aeróbico. Es una oportunidad terapéutica que no debería subestimarse.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza en niños no es una moda ni una tendencia del fitness adulto trasladada sin criterio a la infancia. Es una herramienta con décadas de investigación detrás, con beneficios documentados sobre el hueso, el músculo, el metabolismo, la salud mental y la prevención de lesiones, y con un perfil de seguridad sólido cuando se implementa correctamente.
La pregunta ya no es si los niños deberían entrenar fuerza. La pregunta es cómo hacer para que más niños tengan acceso a hacerlo de forma lúdica, progresiva y bien supervisada.
Esa es la conversación que vale la pena tener.
Fuente
Chaabene H, Ramirez-Campillo R, Moran J, Schega L, Prieske O, Sandau I, Negra Y, Behrens M. The Era of Resistance Training as a Primary Form of Physical Activity for Physical Fitness and Health in Youth Has Come. Sports Medicine. 2025;55:2073–2090. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02240-3