La Recomposición Corporal es el proceso por el cual una persona pierde grasa y gana músculo de forma simultánea.
Es común escuchar que solo pueden lograr la recomposición corporal las personas que tienen algún grado de perdida de músculo o de exceso de grasa. Es decir que, supuestamente, solo sería posible en personas sedentarias, con algún grado de obesidad o de sarcopenia (pérdida de masa muscular).
Durante años, se ha creído que construir músculo y perder grasa al mismo tiempo —un fenómeno conocido como recomposición corporal— era un «lujo» reservado solo para principiantes, personas con sobrepeso o aquellos que utilizan ayudas farmacológicas.
De hecho, si llevas tiempo entrenando, seguramente has escuchado el viejo dogma del fitness: «Si quieres ganar músculo, debes hacer volumen (comer más); si quieres perder grasa, debes definir (comer menos). No puedes hacer ambas cosas a la vez».
Sin embargo, una revisión científica reciente publicada por Barakat desafía esta creencia. La evidencia sugiere que los individuos entrenados sí pueden lograr la recomposición corporal, siempre que se manipulen correctamente las variables de entrenamiento y nutrición.
A continuación, desglosamos la ciencia detrás de este proceso y cómo puedes aplicarlo.
1. El mito del «solo para principiantes»
Es cierto que el estatus de entrenamiento influye en la velocidad de las adaptaciones. Un novato ganará músculo más rápido que un levantador avanzado. Sin embargo, la literatura científica ha demostrado en repetidas ocasiones que atletas de fuerza, jugadores de rugby y mujeres entrenadas en fuerza pueden aumentar su masa libre de grasa (músculo) y reducir su masa grasa simultáneamente.
La clave no es ser un novato, sino aplicar estímulos de entrenamiento progresivos junto con estrategias nutricionales basadas en evidencia.
2. El factor nutricional
Si tu objetivo es la recomposición corporal, la proteína no es negociable. Los estudios analizados muestran que la ingesta de proteínas es un factor determinante para el éxito.
- Elevar la proteína: se ha observado un efecto de recomposición significativo en individuos que consumen dietas ricas en proteínas. La cantidad dependerá de la edad, la composición corporal y el nivel de actividad. por ende puede llegar a ser muy variable e ir de 1.2 a 2.5 g/kg de peso corporal al día y a veces más dependiendo del contexto.
- Incluso en superávit calórico: curiosamente, hay evidencia de que personas entrenadas pueden perder grasa incluso estando en un ligero superávit calórico (comiendo más de lo que utilizan). Esto confronta con la errónea idea popular de que solo se puede lograr la recomposición corporal con un déficit calórico.
- La recomendación: es importante el consumo de hidratos de carbono (ahorradores de proteína) y de grasas saludables para crear un entorno metabólico apropiado para la construcción de masa muscular pero en las cantidades adecuadas para que la grasa baje.
3. El entrenamiento: no sirve cualquier rutina
Para que el cuerpo decida construir tejido muscular mientras pierde grasa, la señal de entrenamiento debe ser potente. La revisión destaca que la sobrecarga progresiva (hacer el entrenamiento más difícil con el tiempo) es fundamental.
- Frecuencia: se recomienda un mínimo de 3 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.
- Volumen e intensidad: varios estudios mostraron recomposición tanto en entrenamientos de alta frecuencia como de baja frecuencia, siempre que el volumen y la intensidad fueran adecuados para estimular la hipertrofia.
4. El factor invisible: sueño y hormonas
Aquí es donde muchos fallan. Puedes entrenar duro y comer bien, pero si no duermes, la recomposición se detiene.
La falta de sueño crea un entorno «anti-recomposición»:
- Pérdida de músculo: un estudio mostró que, bajo restricción calórica, las personas que dormían poco perdían significativamente más masa muscular y menos grasa que aquellas que dormían bien.
- Caos hormonal: la privación de sueño eleva el cortisol (hormona del estrés) y reduce la testosterona y la hormona del crecimiento, dificultando la ganancia muscular y facilitando la acumulación de grasa.
5. ¿Por qué los culturistas no siempre lo logran?
Si la recomposición es posible, ¿por qué los culturistas a menudo pierden músculo antes de una competición?
La revisión explica que durante la preparación para una competición, los atletas llevan su cuerpo al límite: déficits calóricos extremos, niveles de grasa corporal excesivamente bajos y un estrés físico enorme. Esto altera negativamente el sueño y las hormonas, haciendo que la recomposición sea casi imposible en esas condiciones extremas.
Esto nos enseña algo importante:
La recomposición corporal funciona mejor cuando no llevas a tu cuerpo a un estado de privación extrema de energía.
Guía Práctica: cómo lograr tu recomposición
Basándonos en las conclusiones del estudio, aquí tienes la hoja de ruta para aplicar la ciencia a tu rutina:
- Entrena fuerza: realiza un régimen de entrenamiento de fuerza progresivo al menos 3 veces por semana.
- Sube la proteína: Considera consumir entre al menos 1.6 g de proteína por kg de masa libre de grasa. Tene en cuenta que en ciertos contextos podrías necesitar mas o a veces menos.
- Prioriza el descanso: la cantidad y calidad de tu sueño son tan importantes como tus series en el gimnasio.
- Monitorea tu progreso: No te fíes solo de la balanza. Dado que puedes estar ganando músculo y perdiendo grasa a la vez, el peso corporal podría no cambiar mucho. Mide tu rendimiento en el gimnasio y usa fotos o medidas corporales; o mejor aun, con un método que analice tu composición corporal.
Conclusión
No dejes que te digan que «ya no puedes ganar músculo» solo porque eres un atleta avanzado. La ciencia demuestra que, con el enfoque correcto en el entrenamiento, una ingesta alta de proteínas y un descanso adecuado, puedes transformar tu cuerpo mejorando ambas variables al mismo tiempo.
Este artículo se basa en la revisión científica «Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?» publicada en el Strength and Conditioning Journal que ha sido citado y etiquetado en este misma publicación.