Muchos ven la sentadilla como un movimiento rudimentario: cargar peso y desplazarse verticalmente. Sin embargo, en el mundo del entrenamiento de fuerza, la sentadilla es considerada «la reina de los ejercicios». Su importancia no radica en su facilidad, sino en que es un ejercicio multiarticular complejo que actúa como el termómetro de tu capacidad física.
1. La complejidad detrás de lo «básico»
Que la sentadilla sea un ejercicio básico significa que es un patrón de movimiento primario del ser humano. Su ejecución requiere una orquesta de coordinación entre la cadera, las rodillas y la columna vertebral.
A diferencia de una máquina de gimnasio que te guía el movimiento, aquí vos sos el responsable de estabilizar la carga. Esta complejidad es una oportunidad: según cómo te posiciones, podés «hackear» el ejercicio para que el estímulo vaya exactamente a donde vos querés.
2. Anatomía vs. técnica: el límite de tus huesos
Es vital entender que no existe una «sentadilla perfecta» universal. Tu técnica está condicionada por tu antropometría:
- La estructura ósea: La longitud de tu fémur o la forma en que el fémur encaja en tu cadera (acetábulo) determinará qué tan ancho debés abrir los pies. Estos factores son inamovibles.
- La movilidad: A diferencia de los huesos, los tobillos y las caderas sí pueden mejorar su rango de movimiento con trabajo específico.
3. Las 3 Palancas que dominan el movimiento
Para optimizar el ejercicio, debemos entender que el cuerpo funciona mediante palancas. Pequeños ajustes en la postura deciden qué articulación recibe más torque (esfuerzo) y qué músculo se lleva el premio:
- El ángulo del tronco: Cuanto más te inclinas hacia adelante, el centro de gravedad se desplaza, obligando a la cadera a trabajar más. Esto aumenta la demanda en los glúteos y los erectores espinales.
- El avance de la tibia: Si permitís que tu rodilla viaje hacia adelante (sobrepasando la punta del pie), el brazo de palanca aumenta para la rodilla, lo que pone el foco máximo en los cuádriceps. Contrario al mito popular, esto es seguro para rodillas sanas si se hace con progresión.
- El ancho de base: Una postura más amplia facilita la profundidad en personas con poca movilidad de tobillo y aumenta la participación de los aductores y el glúteo mayor.
4. El mito de la profundidad: ¿bajar hasta el suelo?
En el fitness existe la creencia de que «si no rompés el paralelo, no cuenta». La ciencia nos dice algo más inteligente: la profundidad útil es aquella que podés realizar manteniendo tensión mecánica y control lumbopélvico.
Si bajás demasiado y tu pelvis se mete hacia adentro (el famoso butt wink), estás perdiendo tensión en los músculos y transfiriendo todo ese peso a tus discos lumbares. Más profundidad solo es mejor si es calidad de movimiento.
5. Guía de Configuración según tu Objetivo
- Enfoque en Glúteos y Potencia Posterior:
- Barra preferentemente en posición «baja» (sobre los deltoides posteriores).
- Tronco con una inclinación controlada hacia adelante.
- Tibia lo más vertical posible.
- Enfoque en Cuádriceps (Estética y Fuerza Anterior):
- Barra en posición «alta» (sobre los trapecios) o uso de talones elevados.
- Tronco muy vertical.
- Rodillas desplazándose libremente hacia adelante.
Conclusión
La sentadilla no es un ejercicio estático, es una herramienta dinámica. Al entender estas variables, dejás de simplemente «mover peso» y empezás a esculpir tu cuerpo con precisión biomecánica. Ajustar tu técnica no solo previene lesiones a largo plazo, sino que garantiza que cada repetición te acerque un paso más a tus objetivos de fuerza y estética.
Si queres mas informacion te invito a seguir el contenido en instagram.
Excelente!!!!! Hracias
Excelente!!!!! Gracias