Los atletas y profesionales del rendimiento buscan constantemente estrategias para obtener una ventaja competitiva, siendo los suplementos dietéticos una opción muy común para intentar mejorar la recuperación y el desempeño físico. Clínicamente, un antioxidante se define como cualquier sustancia que reduce o previene la oxidación de componentes celulares vitales como los lípidos, las proteínas, el material genético o, incluso, las membranas que rodean a nuestras células.
Sin embargo, una reciente Declaración de Consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) advierte que la aplicación de estos compuestos en el deporte es compleja y altamente dependiente del contexto de cada individuo. Aunque pueden facilitar una recuperación más rápida tras el esfuerzo, el consumo de antioxidantes en dosis innecesarias también tiene el potencial de obstaculizar las adaptaciones naturales que el cuerpo genera a través del entrenamiento.
El equilibrio redox y la paradoja del estrés oxidativo
Para comprender verdaderamente el funcionamiento de los antioxidantes, es necesario entender el concepto del equilibrio celular o equilibrio redox. En el ámbito de la biología, existen dos tipos de estrés oxidativo:
- Por un lado, está el eustrés oxidativo, que es un nivel leve de estrés absolutamente esencial para la señalización celular y para promover adaptaciones favorables en la salud y el rendimiento.
- Por otro lado, el distrés oxidativo es un desequilibrio severo que genera daños estructurales e irreversibles en las células.
La ciencia actual respalda el modelo de la hormesis, el cual describe una respuesta biológica en forma de campana donde una exposición baja o moderada a los radicales libres estimula las defensas del cuerpo y mejora su resistencia, mientras que una exposición excesiva perjudica la salud.
El impacto del ejercicio en la producción de radicales libres
El ejercicio físico incrementa significativamente el consumo de oxígeno y, por ende, la producción natural de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, comúnmente conocidas como radicales libres.
Durante mucho tiempo se creyó que las mitocondrias eran la principal fuente de estos radicales, pero las investigaciones recientes indican que enzimas como las oxidasas dependientes de NADPH, ubicadas en el músculo esquelético, son las mayores productoras de estas moléculas durante el ejercicio.
Cuando el ejercicio induce un nivel moderado de radicales libres, estos actúan como señales para favorecer la contracción muscular y la hipertrofia. En cambio, cuando el cuerpo se somete a un sobreentrenamiento o a una recuperación inadecuada, el exceso de estrés oxidativo genera fatiga severa, inflamación, daño muscular y supresión del sistema inmunológico.
Mecanismos de acción y la importancia de la comida real
Los antioxidantes combaten el daño oxidativo a través de diversos mecanismos, tales como:
- Donar electrones para neutralizar radicales libres
- Actuar como agentes de sacrificio que reciben el daño en lugar de las células importantes
- Activar vías genéticas que incrementan la producción de enzimas protectoras del propio cuerpo.
Antes de considerar cualquier suplemento, la evidencia científica es clara al establecer que el entrenamiento regular por sí mismo es la mejor estrategia para aumentar las defensas antioxidantes endógenas.
Además, los atletas deben adoptar un enfoque nutricional que priorice la comida real y los alimentos integrales. Una dieta abundante en frutas, verduras, nueces y semillas proporciona de manera natural las cantidades óptimas de flavonoides, polifenoles, carotenoides, vitaminas y minerales necesarios para el cuerpo.
Suplementos con alta y moderada evidencia científica
Si la suplementación dietética es genuinamente necesaria para suplir deficiencias o para afrontar periodos de entrenamiento extremo o múltiples competiciones seguidas, existen compuestos respaldados por la literatura científica. La evidencia de calidad moderada a alta respalda principalmente a cuatro suplementos que destacan por sus beneficios sin interferir con las adaptaciones físicas.
- El monohidrato de creatina es el suplemento más investigado y se destaca no solo por mejorar el rendimiento, sino por poseer propiedades celulares indirectas que reducen la inflamación y el estrés oxidativo después del ejercicio, siendo su dosis recomendada de cero punto un gramos por kilogramo de peso corporal al día.
- Los ácidos grasos omega tres, provenientes principalmente del aceite de pescado, fortalecen las membranas celulares y reducen notablemente los marcadores de inflamación sistémica, utilizando dosis efectivas de mil a seis mil miligramos diarios durante periodos de seis a doce semanas.
- La cereza ácida se ha vuelto sumamente popular por su altísimo contenido de antocianinas y polifenoles. Su consumo ayuda a preservar la función muscular, disminuir el dolor tardío tras el esfuerzo intenso y mejorar la calidad del sueño, recomendándose dosis de cuatrocientos ochenta miligramos en polvo o de sesenta a noventa mililitros en jugo durante siete a catorce días.
- La astaxantina es un poderoso carotenoide derivado de microalgas marinas que tiene la capacidad única de atravesar las membranas lipídicas de las células para neutralizar radicales libres de manera sumamente efectiva. Dosis de cuatro a doce miligramos diarios durante cuatro a doce semanas atenúan el daño muscular y favorecen el metabolismo durante el ejercicio.
Adicionalmente, alimentos funcionales como el jugo de remolacha y el extracto de grosella negra muestran beneficios moderados. El jugo de remolacha, consumido en dosis de doscientos cincuenta a quinientos mililitros, aporta nitratos que mejoran la recuperación funcional y la eficiencia del uso de oxígeno. Por su parte, la grosella negra es rica en antocianinas que mejoran el rendimiento de resistencia y favorecen la oxidación de grasas durante la actividad.
La controversia en el uso de las vitaminas C y E
Aunque comercialmente las vitaminas C y E son los antioxidantes más famosos, la investigación rigurosa revela que sus beneficios directos en el rendimiento deportivo son mixtos o muy limitados. Peor aún, los estudios demuestran que el consumo crónico de dosis sintéticas y altas de estas vitaminas puede bloquear la respuesta natural de adaptación del cuerpo, impidiendo el desarrollo de nuevas mitocondrias y limitando las mejoras en la capacidad aeróbica. Por este motivo, se recomienda encarecidamente que los atletas cubran sus requerimientos de vitaminas C y E mediante una dieta balanceada en lugar de recurrir a suplementos aislados, a menos que exista una deficiencia médica comprobada.
Consideraciones especiales para diferentes poblaciones
La respuesta a los antioxidantes varía drásticamente dependiendo de factores individuales como el sexo, la edad y las demandas laborales. Las mujeres, por ejemplo, poseen niveles de estrógeno que exhiben propiedades antioxidantes intrínsecas, lo que significa que sus cuerpos regulan el estrés oxidativo de forma diferente a los hombres y podrían experimentar respuestas distintas a los suplementos. Por otro lado, los atletas de categoría máster o adultos mayores enfrentan una producción incrementada de radicales libres como parte del proceso natural de envejecimiento, por lo que estrategias dietéticas que incluyan polifenoles y ácidos grasos omega tres pueden ser especialmente útiles para mantener su salud metabólica y su fuerza muscular. Del mismo modo, los atletas tácticos como bomberos o militares, quienes sufren de inflamación crónica por falta de sueño y ambientes extremos, también podrían encontrar gran valor en terapias antioxidantes bien estructuradas.
Conclusión y recomendaciones finales
El uso de antioxidantes en el deporte es una herramienta que exige responsabilidad, planificación y conocimiento profundo. El cuerpo humano requiere de la señalización natural que provee un nivel moderado de radicales libres para volverse más fuerte, rápido y resistente. Por lo tanto, el objetivo de un atleta nunca debe ser erradicar por completo el estrés oxidativo mediante píldoras. La mejor estrategia consiste en fomentar una defensa corporal fuerte a través del ejercicio constante y una dieta rica en nutrientes naturales, dejando la suplementación específica y guiada científicamente solo para aquellos momentos de competición extrema o necesidades clínicas bien definidas.
Fuente: DOI: 10.1080/15502783.2026.2629828