¿Seguís pensando que con 2 litros de agua por día está todo resuelto? Es un mito común, pero la ciencia actual nos muestra que el problema no suele ser tomar poco, sino tomar la cantidad inadecuada.
No existe un ni una persona, ni deportista promedio, y lo que funciona para uno puede ser insuficiente o incluso peligroso para otro.
La base: tu ingesta diaria
La regla de los dos litros es la mas genérica.
Hoy, las recomendaciones se basan en tu masa corporal: la ingesta diaria suele rondar entre los 30 a 35 ml por kilo de peso corporal. Esto quiere decir que si pesás 70 kilos, tu requerimiento base es de 2,1 a 2,4 litros por día.
Este estado de equilibrio se conoce como «euhidratación» (estado de hidratación adecuada). De todos modos hay que aclarar que existen otras variables a tener en cuenta como tu nivel de actividad diaria, tu nivel de sudoración, el clima, etc.
Incluso podrias analizar cuanto sudas de forma personalizada.
Antes de entrenar: preparar el terreno
Si vas a realizar actividad física, el escenario cambia. No se trata de «llenarte» de agua justo antes de empezar, sino de asegurar que arrancás bien hidratado:
- 3 a 4 horas antes: apuntá a consumir entre 500 y 700 ml de líquido.
Tene en cuenta que las guías profesionales sugieren beber lentamente unos 5–7 ml/kg al menos 4 horas antes del esfuerzo.
Esto nos da tiempo suficiente para que el cuerpo absorba el líquido y el exceso se elimine, permitiendo que la producción de orina vuelva a niveles normales antes de comenzar.
Durante el ejercicio: ¿agua o algo más?
La duración y la intensidad dictan tu plan de acción:
- Menos de una hora: el agua suele ser suficiente para mantener el balance. El rango recomendado es de 0,4 a 0,8 litros/hora.
- Más de una hora: aquí es donde entra la personalización. Seria prudente agregar sales como sodio e hidratos.
Dato clave: la tasa de sudoración es increíblemente variable; en un estudio con corredores de élite, los ritmos de pérdida variaron desde 0,8 L/h hasta 3,6 L/h bajo las mismas condiciones. Por eso, 200 a 400 ml/hora (si sos una persona que pesa 70 kilos) es una buena base, pero debe ajustarse según el calor, tu intensidad y tu cuerpo.
Dehidratación: no todos los deportes pagan el mismo precio
Un punto clave que rompe paradigmas es que la tolerancia a la deshidratación depende del tipo de deporte:
- Deportes aeróbicos (correr, ciclismo): perder apenas un 2% del peso corporal por falta de agua ya empieza a afectar el rendimiento aeróbico y la función cognitiva. En una persona
de 70 kg, esto equivale a solo 1,4 litros de sudor. - Deportes de fuerza o anaeróbicos (levantamiento de pesas): el cuerpo es más resistente en estos casos. Se puede tolerar entre un 3% y 5% de deshidratación sin que la fuerza muscular o el rendimiento caigan de forma clara.
El poder del sodio y los hidratos
Para esfuerzos de larga duración, el agua sola puede fallar en la absorción. Sumar estrategia significa:
- Hidratos de carbono: Entre 30 y 60 gramos por hora para mantener
- la intensidad.
- Sodio: Es el electrolito más crítico que se pierde en el sudor. Las soluciones que combinan hidratos y sodio se absorben y toleran mejor, ya que el sodio estimula la sed y ayuda a retener los líquidos ingeridos.
Las bebidas hipotónicas (con niveles moderados de sodio y bajos de hidratos, <6%) suelen ser más eficaces para una hidratación rápida que las bebidas deportivas muy azucaradas.
Ojo con el exceso: el peligro de la sobrehidratación
Tomar más de lo que transpirás no te protege; puede jugar en contra. El consumo excesivo de líquidos (especialmente agua sola) puede llevar a la hiponatremia (disminucion del sodio) asociada al ejercicio (EAH), una condición peligrosa donde los niveles de sodio en sangre pueden caer a niveles críticos.
En eventos como el maratón de Boston, se detectó que hasta un 13% de los corredores presentaba algún grado de hiponatremia por beber en exceso.
Conclusión:
La hidratación no es una regla fija de «beber por beber». Es una estrategia que se ajusta y se entrena, igual que tus músculos. El futuro de la nutrición apunta a dispositivos *wearables* que midan tu tasa de sudoración y glucosa en tiempo real para darte recomendaciones exactas momento a momento.
Fuentes:
- Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
- Barley, O. R., et al. (2020). Reviewing the current methods of assessing hydration in athletes. Journa of the International Society of Sports Nutrition.
Clarisimo