Si no te queda muy claro bien cuantas repeticiones tenes que hacer en cada una de tus series para mejorar la masa muscular segun tu objetivo quedate, porque esta publicacion te puede ayuda a mejorar y comprender tus entrenamientos.
Durante años se nos enseñó algo llamado continuum de repeticiones; un modelo que explica la relación entre la carga (el peso que usamos), el número de repeticiones y el tipo de adaptación muscular que se busca en el entrenamiento con pesas.
Es decir que tradicionalmente, se asignaban rangos de repeticiones específico para cada tipo de adaptación física; y se decía que:
- Si bucabamos ganat fuerza máxima: teniamos que entrenar con 1 a 5 repeticiones con cargas pesadas (85-100% de la repetición máxima o 1RM).
- Si lo que queriamos era hipertrofia (crecimiento muscular): teniamos que elegir una carga que nos deje meternos en un abanico de repticiones que iban de 6 a 12, con cargas moderadas (65-85% de 1RM).
- Si pretendiamos mejorar la resistencia: era mejor entrenar con 15 repeticiones con cargas ligeras (inferior al 65% de 1RM).
Una idea simple, ordenada… pero simplista e incompleta.
A diferencia de la creencia tradicional, la visión moderna establece que la hipertrofia puede lograrse en un rango mucho más amplio de repeticiones (incluso hasta 30) si se entrena cerca del fallo muscular.
Porque el cuerpo no cuenta repeticiones, percibe esfuerzo. Y según los estudios más recientes —como el de Schoenfeld y su equipo— podés lograr crecimiento muscular con pocas, medianas o muchas repeticiones, siempre que haya algo en común: llegar muy cerca del fallo.
Asi que aclaremos este concepto y comienzo contandote que, en realidad, hay dos tipos de fallos:
- Fallo técnico
Este tipo de fallos solo aplica en los ejercicios que tienen una «tecnica» compleja y ocurre cuando ya no podemos realizar otra repetición manteniendo la tecnica correcta. Es decir que, es más bien una decisión consciente de detenernos para evitar lesiones, incluso si nuestros músculos aún tienen algo de fuerza. Por que sabemos que hemos llegado a un nivel de fatiga tal que, si continuamos realizando el ejercicio, aumentara el riesgo de que fallemos en la ejecución correcta del ejercicio por el nivel de fatiga neuromuscular que hemos alcanzado.
• Ejemplo: Durante una sentadilla, peso muerto, etc
- Fallo muscular
El fallo muscular es el punto en el que los músculos están tan fatigados que no pueden generar la fuerza necesaria para completar una repetición adicional, sin importar la técnica. Este tipo de fallos aplica a los ejercicios que no presentan una tecnica compleja.
• Ejemplo: En un curl de bíceps, intentas levantar la mancuerna, pero el músculo no puede contraerse lo suficiente para completar el movimiento.
Entonces, ¿por qué se sigue hablando tanto de entrenar con 6 a 12 para ganar masa muscular?
Porque es la zona más práctica y sostenible:
- Con menos de 6 repeticiones, el peso es tan alto que puede sobrecargar tus articulaciones si lo mantenés mucho tiempo
- Con más de 12, el esfuerzo se vuelve muy largo, más cansador y difícil de sostener;
- Mientras que cuando realizas entre 6 y 12 repeticiones tenés el mejor equilibrio entre estímulo, fatiga y tiempo de entrenamiento.
Imaginá tres caminos que llevan al mismo lugar: el primero, muy empinado y corto —pocas repeticiones, cargas altas; el segundo, moderado y constante —ese clásico 6 a 12; y el tercero, largo y agotador —muchas repeticiones, cargas livianas.
Todos llegan arriba, pero la pregunta es: ¿cuál podés sostener más tiempo sin aumentar el riesgo de lesion, ni aburrirte?
No existen reglas rígidas.
Podés crecer con pocas o con muchas repeticiones: pero si buscás eficiencia, tiempo razonable y buenos resultados, la cantidad ideal de repeticiones para ganar músculo sería entre 6 a 12 ya que sigue siendo la zona ideal para la mayoría.
El secreto no está en el número, sino en la intensidad y la constancia con la que entrenás.
¿Sabías esto?
¿Querés que sigamos hablando de estos temas o cómo nutrirte para acompañar este tipo de entrenamiento?
Te leo en los comentarios.
Excelente conceptualización, además de entender que todos somos diferentes y que la rutina ideal es a la que tu cuerpo logra adaptarse y mostrar resultados. Gracias.