Drop set o series descendentes es un sistema de entrenamiento ideado por Henry Akins en 1947.

Este sistema avanzado de entrenamiento básicamente consiste en realizar una serie de repeticiones al fallo (o cerca del fallo) y luego, sin dejar pasar mucho tiempo para la recuperación (o con un mínimo tiempo), se baja el peso con el que estabas entrenando, y se realizan todas las repeticiones posibles hasta llegar nuevamente al fallo o cerca del mismo.

Entonces, y para que quede mas claro, se trata de elegir un peso que nos deje meternos en un rango de repeticiones ideales para ganancia de musculo o fuerza y una vez que alcancemos o estemos cerca del fallo, sin mucho descanso, bajamos el peso y continuamos realizando repeticiones hasta llegar al fallo nuevamente. Esto se puede volver a repetir 2, 3 o 4  veces.

Ejemplo con pecho plano o press banca para ganancia de masa muscular:

• Realizamos una serie de 8 a 12 repeticiones (las necesarias para llegar al fallo técnico o cerca del fallo)
• Sin descanso, o con lo mínimo indispensable, bajamos un poco la carga y volvemos a hacer todas las repeticiones que nos sean posibles hasta llegar al fallo o cerca del fallo.
• Volvemos a bajar la carga y sin descanso, o con el mínimo indispensable, volvemos a hacer lo mismo.

Una aclaración importante es que no existen pautas claras al respecto, por lo cual podrías:

• Realizar dos, tres o cuatro series
• Bajar el peso entre un 15% y un 25% cada vez
• Hacerlo sin descanso entre las series o de unos cuantos segundos

Algunas investigaciones sugieren que este sistema de entrenamiento podría generar mayores ganancias de musculo que el entrenamiento tradicional (estudio). Sin embargo, otros estudios han mostrado similares ganancias de fuerza e hipertrofia cuando se comparaba el uso de drop set con el método de entrenamiento tradicional (estudio)

Sin embargo, en uno de los últimos estudios que se ha publicado este año sobre esta temática los autores sugieren que el sistema de Drop set y el método tradicional de entrenamiento, tendrían los mismos efectos tanto en la ganancia fuerza como en la de hipertrofia o tamaño muscular.

El uso de drop sets es interesante principalmente en dos escenarios: cuando queremos aumentar el volumen del entrenamiento más allá de lo que nos permite el entrenamiento convencional; cuando vamos más justos de tiempo y queremos meter el mismo volumen.

Quedara por ver que nos dice la futura evidencia al respecto, lo cierto es que si buscas un método de entrenamiento intenso y que te ayude a acortar los tiempos en el gimnasio, el drop set podría ser una muy buena opción.

Si queres conocer otros métodos de entrenamiento y sus principales beneficios te invito a un curso muy completo al respecto.