Existe una creencia profundamente arraigada en el mundo del fitness:
Para perder grasa, sí o sí hay que comer menos, y para ganar músculo, es obligatorio comer de más. Durante décadas, las leyes de la termodinámica se han interpretado de forma simplista, dictando que el crecimiento muscular requiere un superávit energético (comer de más) y la pérdida de grasa un déficit (comer de menos).
Sin embargo, en un estudio que realizamos recientemente y se publicó en el European Journal of Applied Physiology hemos puesto a prueba este modelo tradicional de balance energético.
El experimento: poniendo a prueba a sujetos entrenados
A diferencia de otros estudios que utilizan personas sedentarias o que modifican la cantidad de proteínas, en esta investigación invitamos a con participantes (26 hombres y 4 mujeres) con experiencia previa en entrenamiento de fuerza de al menos un año.
Esto es crucial, ya que se suele pensar que la «recomposición corporal» (ganar músculo y perder grasa a la vez) es algo exclusivo de principiantes o personas sedentarias.
Durante 10 semanas, todos los participantes siguieron un programa rigurosamente supervisado:
- Entrenamiento: rutina de fuerza 4 días a la semana (división torso-pierna).
- Intensidad: 3 series de 10 repeticiones por ejercicio, manteniendo 1-2 repeticiones en reserva (RIR 1-2) para asegurar una progresión real.
- Proteína: una ingesta de 2.5 gramos por kilo de peso corporal al día.
- Mediciones: A todos se les midió su composición corporal (kilo de grasa y masa libre de grasa) antes y después de la intervención con DXA.
La gran diferencia entre cada grupo: ¿déficit o mantenimiento?
Los sujetos fueron divididos en 2 protocolos nutricionales distintos para comparar su evolución:
- Grupo DEF (déficit): consumieron aproximadamente 250 kcal menos de sus calorías de mantenimiento.
- Grupo ISO (isocalórico): consumieron exactamente sus calorías de mantenimiento.
También había un tercer grupo de control.
Resultados que desafían el dogma
Tras las 10 semanas, los resultados obtenidos mediante densitometría ósea (DXA) fueron reveladores:
- Pérdida de grasa: El grupo en déficit perdió 2.94 kg de grasa. Sorprendentemente, el grupo en mantenimiento también perdió grasa (1.41 kg), demostrando que el déficit no es el único camino para perder grasa.
- Ganancia muscular: Ambos grupos ganaron masa libre de grasa de forma casi idéntica: 1.20 kg para el grupo en déficit y 1.30 kg para el grupo en mantenimiento.
- En ambos grupos se logro la Recomposición Corporal.
Esto es interesante para entender que no siempre es obligatorio o indispensable comer de menos para perder grasa y tampoco hay que comer mas para ganar músculo.
Este estudio intenta desafiar el modelo tradicional de «calorías que entran vs. calorías que salen» (CICO) entendiendo que a pesar de que un grupo consumió exactamente lo que necesitaba igual perdió grasa y que el grupo que consumió menos de lo que necesitaba igualmente gano músculo.
Conclusión: cambia tu enfoque
La recomposición corporal no es un mito y no ocurre solo en personas sedentarias. Este estudio. es una nueva linea de investigación que intenta mostrar que:
- El déficit calórico no es obligatorio para perder grasa, aunque un déficit moderado puede acelerar el proceso.
- No necesitas un superávit o estar en mantenimiento calórico para ganar músculo, siempre que cubras tus necesidades proteicas y el estimulo mecánico del entrenamiento sea el adecuado (en este caso, 2.5 g/kg).
- La clave está en la calidad: el foco debe estar en el entrenamiento de fuerza progresivo, una consumo adecuado de proteínas y una correcta distribución de macronutrientes.
Si eres una persona con experiencia en el gimnasio, ya no tienes que elegir entre «etapa de volumen» o «etapa de definición» a menos que ya hayas logrado llegar al tope con alguno de los dos objetivos (perder tu máximo potencial de grasa o ganar tu máximo potencial de musculo). Con la estrategia nutricional adecuada y un entrenamiento sólido, puedes mejorar ambos marcadores al mismo tiempo.