Cada año aparece una nueva zapatilla que promete hacerte más rápido, más eficiente, menos lesionado. Y cada año miles de runners recreativos gastan fortunas basándose en marketing, no en evidencia.
Un nuevo metaanálisis publicado en la prestigiosa revista científica Nature (2025) analizó 26 estudios controlados con 483 participantes, acaba de darnos las respuestas más sólidas hasta la fecha. Lo que encontraron desafía varios mitos del mundo del running.
Primero, ¿qué es la economía de carrera y por qué importa?
La economía de carrera (RE, por sus siglas en inglés) mide cuánto oxígeno consume tu cuerpo corriendo a una velocidad constante.
Cuanto menos oxígeno usás para mantener el mismo ritmo, más económico sos como corredor.
No es solo un dato de laboratorio: en corredores de élite con un VO₂max similar, la economía de carrera puede explicar hasta el 65% de las diferencias en el rendimiento en 10 km. Para un runner recreativo, una mejor economía de carrera significa llegar más lejos con el mismo esfuerzo, o terminar una carrera sintiéndote mejor.
Y el calzado, resulta, influye más de lo que pensabas.
El peso de la zapatilla importa (y mucho más de lo que creés)
Antes de hablar de tipos de calzado, hay un dato que pocas marcas te van a contar: por cada 100 gramos que aumenta el peso de la zapatilla, el consumo de oxígeno requerido sube aproximadamente un 1%.
Parece poco. Pero si corrés una maratón o una media maratón, ese 1% se acumula en cada paso, durante horas. El peso de lo que llevás en los pies es uno de los factores más consistentes que la ciencia identifica como limitante de la economía de carrera.
Descalzo o minimalista: ¿realmente funcionan mejor?
El estudio comparó tres tipos de calzado:
- Zapatilla tradicional (shod running)
- Running minimalista (suela fina, sin drop, imita correr descalzo)
- Running descalzo
Los resultados fueron claros: tanto el running descalzo como el minimalista tuvieron un impacto positivo en la economía de carrera comparados con la zapatilla tradicional.
¿Por qué? Hay dos explicaciones fisiológicas principales.
- Primero, la deformación de la zapatilla causada por el impacto del pie puede generar pérdida de energía elástica, algo que no ocurre al correr descalzo ni con zapatilla minimalista. El running descalzo y el minimalista permiten almacenar y liberar energía elástica de forma más eficiente en el tendón de Aquiles y el arco longitudinal del pie.
- Segundo, correr descalzo o en zapatilla minimalista tiende a modificar el patrón de apoyo: de talón a metatarso. Ese cambio biomecánico, sumado al menor peso del calzado, contribuye a la mejora.
¿Y descalzo vs. minimalista? Ahí la evidencia es menos concluyente: la comparación entre running descalzo y minimalista no mostró diferencias estadísticamente significativas en la economía de carrera. En términos prácticos, una zapatilla minimalista liviana y bien amortiguada puede igualar o incluso superar al running descalzo.
Las zapatillas con placa de carbono: ¿moda o ciencia?
El estudio analizó una característica muy específica de las zapatillas modernas de alto rendimiento: la rigidez longitudinal a la flexión (lo que técnicamente aporta una placa de carbono en la suela).
El resultado es contundente. El aumento de la rigidez longitudinal a la flexión mostró una mejora significativa en la economía de carrera comparado con el control (P=0.005).
¿Cómo funciona? La rigidez longitudinal a la flexión se refiere a la resistencia a la flexión alrededor de los ejes del calzado, y está principalmente influenciada por aditivos en la entresuela, especialmente la placa de fibra de carbono. Sin embargo, otras modificaciones como el aumento del grosor de la entresuela, la selección del material y la incorporación de insertos de poliuretano termoplástico también pueden tener impacto.
La conclusión práctica: las zapatillas con placa de carbono no son solo marketing. Hay evidencia científica sólida detrás de su efecto en la eficiencia de carrera.
Amortiguación: ¿más es siempre mejor?
Acá viene un matiz importante que muchos ignoran. El estudio encontró que la mayor amortiguación también mostró mejoras en la economía de carrera comparado con el control. Pero hay un límite.
Una investigación encontró que 10 mm de amortiguación en la superficie de la zapatilla mejoró considerablemente la economía de carrera en cinta, mientras que 20 mm de amortiguación no tuvo efecto significativo. Esto sugiere que existe un nivel óptimo de amortiguación individual. Pasado ese punto, más espuma no te ayuda.
La amortiguación excesiva probablemente interfiere con el retorno elástico de energía que es justamente uno de los mecanismos por los que el calzado puede mejorar la eficiencia.
¿Y la comodidad?
Sorprendentemente, este es el factor donde la ciencia dice: no. El confort del calzado no mostró cambios significativos en la economía de carrera comparado con el control (P=0.51).
Esto no significa que la comodidad no importe para la adherencia o la prevención de lesiones. Pero elegir una zapatilla solo porque «se siente bien» no garantiza que seas más eficiente corriendo.
¿Qué zapatilla elegir, entonces?
Basado en la evidencia de este metaanálisis, estas son las recomendaciones prácticas:
Si sos un runner recreativo que busca mejorar su rendimiento:
- Considera zapatillas con placa de carbono o alta rigidez en la suela, o podes empezar progresivamente a introducir calzado minimalista
- Elegí calzado lo más liviano posible para tu nivel de cushioning ideal. Cada 100 g extra tienen un costo metabólico real.
Si te interesa el running minimalista o descalzo:
- Tiene evidencia científica a favor, cada vez más, pero la transición debe ser progresiva y supervisada.
- No existe ventaja clara del running descalzo sobre el minimalista, así que no es necesario eliminar completamente el calzado.
Lo que no vale la pena priorizar:
- Pagar de más por tecnología de «confort» sin respaldo biomecánico.
El resumen en una línea
Las zapatillas minimalistas o con placa de carbono y alta rigidez longitudinal tienen la evidencia más sólida para mejorar tu economía de carrera. El peso importa más de lo que cualquier publicidad te va a decir. Y la comodidad sola no te hace más eficiente.
Correr mejor empieza por entender cómo funciona tu cuerpo, no por comprar lo más caro.